Son numerosos los estudios actuales (como ENIDE 2011 del Ministerio de Sanidad) que ponen de manifiesto un déficit de Calciferol en la población española.
ALIMENTOS CON VITAMINA D
No son demasiados los alimentos ricos en vitamina D. Las principales fuentes en los alimentos son
1. Pescados azules como arenque, salmón, caballa o atún.
2. Huevos (yema).
3. Lácteos y derivados.
4. Alimentos enriquecidos como algunas leches, zumos o cereales.
¿CUÁNTA VITAMINA D DEBEMOS TOMAR?
Según la IOM la cantidad diaria recomendada (CDR) de la vitamina D es:
- 400 UI/día para menores de 1 año.
- 600 UI/día para edades comprendidas entre 1 y 70 años, incluidos el embarazo y la lactancia.
- 800 UI/día para mayores de 70 años.
¿QUÉ SUCEDE SI NO CONSUMIMOS SUFICIENTE VITAMINA D?
La deficiencia de vitamina D principalmente puede alterar el metabolismo normal del hueso, lo que puede conducir al raquitismo en niños y a la osteomalacia o a la osteoporosis en el adultos.
Actualmente además de los tradicionales beneficios a nivel óseo, se atribuyen a la vitamina D una serie de galones en la protección frente al cáncer, en la función muscular, en las enfermedades cardiovasculares, en el sistema metabólico o en el sistema inmune.
A pesar de todo aún no hay estudios que avalen la suplementación extra con vitamina D para prevenir enfermedades coronarias, cáncer, diabetes o enfermedades autoinmunes. Hoy por hoy la evidencia frente al beneficio de los suplementos de la vitamina D sigue siendo en la prevención de fracturas y caídas (especialmente en pacientes institucionalizados).
LA VITAMINA D TAMBIÉN SE SINTETIZA POR EXPOSICIÓN SOLAR
Además de la obtención de la vitamina D a través de los alimentos, la vitamina D se sintetiza en nuestra piel por la acción de los rayos ultravioleta. Para obtener una cantidad suficiente a partir del sol es necesaria la exposición durante periodos de 15 minutos al menos 3 veces por semana. Hay que tener en cuenta que no se sintetiza vitamina D si la luz incide a través de los cristales, si se emplea protector solar y que las personas morenas necesitan un mayor tiempo de exposición.
¿CÓMO PUEDE HABER DEFICIT DE VITAMINA D EN UN PAÍS COMO ESPAÑA CON TODO EL SOL QUE TENEMOS?
Puede ser que no pasemos tanto tiempo al aire libre como deberíamos y cuando lo hacemos nos protegemos del sol.
¿QUÉ PODEMOS HACER PARA ADECUAR NUESTROS NIVELES DE VITAMINA D?
En el caso de individuos en los que se considere complicado aumentar su síntesis mediante exposición solar o la alimentación, que sin duda deben ser las fuentes principales, se puede valorar el consumo del algún suplemento de vitamina D.
A pesar de que la vitamina D es liposoluble y puede acumularse, el riesgo de toxicidad por excesiva ingestión con los alimentos es muy bajo. En cuanto a la suplementación, el exceso sólo ocurriría de tener lugar una sobrodosificación accidental.
CONSEJOS:
- Aumentar el consumo de pescado azul y tomar el sol frecuentemente y con moderación
