Tenemos más calcio en el cuerpo que cualquier otro mineral. El calcio tiene muchas funciones importantes. El cuerpo almacena más del 99% del calcio en los huesos y los dientes para ayudarlos a ser fuertes y resistentes. El resto se encuentra en todo el cuerpo en la sangre, los músculos y el líquido entre las células. El organismo necesita del calcio para ayudar a que los músculos y los vasos sanguíneos se contraigan y se relajen, para secretar hormonas y enzimas y enviar mensajes a través del sistema nervioso.
La osteoporosis debilita los huesos y aumenta la posibilidad de fracturas. Cualquier persona puede padecerla, pero es más común entre las mujeres de edad avanzada. Casi la mitad de todas las mujeres y una cuarta parte de los hombres mayores de 50 años se fracturará un hueso debido a la osteoporosis.
Factores de riesgo:
- El envejecimiento.
- Ser de talla pequeña y delgada.
- Antecedentes familiares de osteoporosis .
- Tomar ciertos medicamentos.
- Ser mujer de raza blanca o asiática.
- Tener osteopenia, que significa, pérdida de densidad ósea.
La osteoporosis es una enfermedad silenciosa. Tal vez no sepa que la padece hasta que se fracture un hueso. Un examen de densidad mineral ósea es la mejor manera de controlar la salud de sus huesos. Para mantenerlos resistentes, es muy importante consumir una dieta rica en calcio y vitamina D que es la que ayuda en el proceso de absorción del calcio, practicar ejercicio diariamente y no fumar. Si es necesario, exiten medicamentos que también pueden ayudar.
¿Cómo actúa el Calcio en nuestro organismo?
- Su papel principal consiste en ayudar a la construcción y desarrollo de los huesos.
- Juega un papel importante en la estructura de los dientes.
- Participa en la coagulación de la sangre.
- Es transmisor del impulso nervioso en las fibras sensitivas y las motoras.
- Contribuye al ritmo cardíaco.
- Es cicatrizante del cuerpo
Alimentos vegetales ricos en calcio.
Existe la creencia de que las únicas fuentes de calcio son la leche y sus derivados pero esto no es así ya que existen fuentes vegetales de calcio. En algunos casos, estas fuentes proporcionan calcio de más fácil asimilación que el que se puede obtener de la leche y derivados.
Verduras y hortalizas con calcio son: las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros. Otras verduras ricas en calcio son la acelga, los grelos, el cardo y el brócoli.
Legumbres con calcio tenemos: las judías blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja.
Frutas con calcio: algunos frutos secos como las nueces, las avellanas y los pistachos.
Calcio de la leche y derivados: son alimentos conocidos por tener una alta cantidad de calcio. Derivados de la leche ricos en calcio son el yogurt o los quesos.
Calcio del huevo: es un alimento básico en la mayoría de las dietas, también es un alimento que contiene calcio, principalmente su cáscara.
Calcio en pescados, mariscos, moluscos y crustáceos: Algunos pescados con calcio son las anchoas, sardinas, lenguado, salmón. También hay mariscos como las gambas o los langostinos. El pulpo, los mejillones, las vieiras o las ostras, también son alimentos con una buena cantidad de calcio.
Otros alimentos con calcio: Las galletas maría (contienen 128 miligramos por cada 100 gramos) y algunas galletas con chocolate contiene calcio. El chocolate con leche debido a la leche que contiene y su cantidad varía según el porcentaje de leche que tenga el chocolate.
¿Por qué hay que hacer ejercicio?
Los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen. En general, las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzar una mayor densidad ósea ( el nivel más alto de consistencia y fuerza de los huesos) que los que no hacen ejercicio. La mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años de edad. A partir de esa edad generalmente la densidad ósea empieza a disminuir. Las mujeres y los hombres mayores de 20 años pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea haciendo ejercicio con frecuencia. El ejercicio físico nos permite mantener la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que a su vez ayuda a prevenir las caídas y las fracturas. Esto es especialmente importante para los adultos de edad avanzada y para las personas que han sido diagnosticadas con osteoporosis.
¿Cuál es el mejor ejercicio para fortalecer los huesos?
El mejor ejercicio para los huesos es el que requiere sostener el propio peso. Este tipo de ejercicio hace que uno se esfuerce a trabajar en contra de la gravedad. Ejemplos son: levantar pesas, caminar, hacer senderismo, correr, subir escaleras, jugar al tenis y bailar. En contraste, los ejercicios que no requieren sostener el propio peso son nadar y montar en bicicleta. Aún cuando estos ejercicios ayudan a fortalecer y mantener fuertes los músculos y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, no son los más eficaces para fortalecer los huesos.
