SUELO PÉLVICO

                                         

       

El problema de la incontinencia se genera al debilitarse los músculos del suelo pélvico. Éstos sostienen la parte baja del abdomen como un arco protector en forma de hamaca flexible, y ofrecen el apoyo y sostén necesarios para la vejiga, el útero y el intestino inferior.

A través del suelo pélvico pasan los conductos de salida al exterior de la uretra, la vagina y el recto.

Las consecuencias de las disfunciones del suelo pélvico alteran de forma importante la calidad de vida de la paciente y, en cierta medida, la aislan al repercutir negativamente en su ritmo de vida. 

¿Cuáles son las causas que debilitan el suelo pélvico?

   -Embarazo: por el peso del útero

   -Parto: al pasar el bebé a través de la vagina

   -Posparto: ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos, practicar deportes o llevar pesos,

   -Deportes: en especial los de saltos y de impacto

   -Menopausia: por los cambios hormonales, ya que provocan pérdida de flexibilidad y atrofia e hipotonía

   -Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los músculos del suelo pélvico

   -Hábitos cotidianos: retener la orina, vestir prendas muy ajustadas, practicar canto, tocar instrumentos de        viento

    -Otras causas: Obesidad, estreñimiento, tos crónica, estrés y otras.

¿Cuáles son los músculos del suelo pélvico?

El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad. El debilitamiento del suelo pélvico provoca uno o varios de los siguientes trastornos: incontinencia urinaria de esfuerzo, prolapsos (caída de órganos intraabdominales) y disfunciones sexuales.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Hasta entonces, las mujeres, o bien soportaban la incontinencia urinaria (imposibilidad de retener la orina al reír, toser, estornudar o saltar) o bien debían pasar por el quirófano, lo cual tampoco era siempre una garantía de solución.

Hay varias maneras de realizarlos, pero todos se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo (músculo del suelo pélvico) repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados. Dicho músculo tiene una conexión nerviosa que alcanza el nervio pélvico, una ramificación que conecta el útero y la vejiga en la mujer. (En el caso del hombre, conecta la vejiga y la próstata con la parte inferior de la columna vertebral). Si el músculo pubococcígeo es fuerte, se convierte entonces en el mayor transmisor de energía. En el hombre la contracción de este músculo estimula la próstata y en la mujer el útero.

                            

                           

¿Por qué se debería hacer los ejercicios de Kegel durante y después del embarazo?

Fortalecer los músculos del suelo pélvico te ayudará a:
   .  Eliminar o evitar la incontinencia agravada por el peso del bebé sobre tu vejiga durante el embarazo.
   .  Facilitar el parto al producirse menos desgarros (posiblemente evitando una episiotomía).
   .  Incrementar la circulación sanguínea en la zona rectal, ayudándote a curar más rápidamente un desgarro
      o episiotomía y reducir la posibilidad de hemorroides.
   .  Evitar el prolapso (salida de sitio) del útero, vejiga y otros órganos de la zona, después del parto.
   .  Volver a tus actividades normales después del parto sin temor a la incontinencia.
   .  Incrementar el placer sexual. Los ejercicios de Kegel son esenciales para tonificar los músculos vaginales y volver a una vida sexual normal tras el parto.

La incontinencia tras el parto afecta alrededor del 30% de las mujeres, y las hemorroides a un 50% de las embarazadas. Ambos problemas pueden evitarse haciendo estos ejercicios diariamente.

¿Cómo identifico y aíslo los músculos del periné para hacer los ejercicios de Kegel?

La manera más sencilla de reconocer el músculo perineal es deteniendo la micción a intervalos. Si puedes hacerlo, incluso aunque sea parcialmente, habrás localizado los músculos que deberás ejercitar para los ejercicios de Kegel. Siéntate con las piernas abiertas, intenta detener la orina y vuélvela a dejar fluir sin mover las piernas. Si puedes hacerlo sin esfuerzo, es que tienes músculos pélvicos fuertes. Haz esta prueba únicamente para reconocer los músculos; no la realices habitualmente como un ejercicio más ya que podría causarte una infección de orina.
Otra forma de identificación consiste en insertar un dedo limpio en la vagina e intenta apretarlo. Si notas algún movimiento muscular es que has dado con él. Intenta repetirlo tantas veces al día como puedas, empezando por unas 50 hasta alcanzar las 300 al día. A medida que tu musculatura esté más tonificada, podrás notar que aprietas más.

¿Cuándo hacer los ejercicios de Kegel?

Una vez has identificado los músculos del suelo pélvico, puedes hacer los ejercicios cuando y donde quieras.

Si tras realizarlos te notas fatigada, con dolor en la espalda o músculos abdominales, o irritabilidad nerviosa, es un signo de que estás apretando con los abdominales, la espalda, los muslos o los glúteos, intenta relajarte y contraer solamente los músculos del suelo pélvico.

Los ejercicios del Kegel.

Aquí tienes varios ejercicios. Hasta que domines la técnica, es preferible que te tumbes cómodamente de espaldas con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Mantén toda la espalda en el suelo, sin que quede ningún hueco en la zona lumbar. Intenta imaginarte como tiras de los músculos hacia arriba. Hazlo lentamente, concentrándote. Aguanta, respirando tranquilamente. Repítelos unas 15 veces.

1. El lento
Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contráelos y manténlos así mientas cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego relájalos 5 segundos más, repíte 10 veces.
Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Hasta llegar a 20 segundos

2. El rápido
Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 o 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.

3. El ascensor
Este ejercicio requiere cierta concentración, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección.
Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el  ejercicio con ayuda de los músculos abdominales.

4. La onda
Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás y relájalos de atrás a delante.
Haz estos ejercicios tantas veces como puedas al día. El objetivo es conseguir realizarlos sin que se noten. Cuando empieces a realizarlos, pueden parecerte incómodos y raros, pero pronto verás que podrás llevarlos a cabo sin que los demás se den cuenta.
Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos. También es posible que te canses enseguida con el rápido. Pero si perseveras, verás que en pocos días no te supondrán ningún esfuerzo.