El tronco propioceptivo (también conocido como el tronco
del Método 5P o método de reeducación propioceptiva perineal) es una herramienta
de madera diseñada para activar de forma refleja la musculatura profunda del
abdomen, el suelo pélvico y los estabilizadores de la postura mediante el
equilibrio dinámico
¿Qué es el método 5P?
Se trata de un método propioceptivo
desarrollado por la matrona y sexóloga Chantal
Fabre-Clergue, también conocido como el método propioceptivo pelviperineal o método
de las 5Ps.
Con esta metodología, a través de
un tronco de madera de unas dimensiones determinadas, se trabajan
desequilibrios musculares, se reeduca la postura y se mejora tono muscular de
la zona perineal.
Este método se caracteriza por
trabajar con los pies descalzos, lo que permite tener una mayor conciencia
postural y facilita la activación de las fibras tónicas. Gracias a los
ejercicios con el tronco, podemos fortalecer la musculatura abdominal, el diafragma
y perineo, mejorando nuestro eje central y la postura en general.
¿Para quién está indicado el tronco
propioceptivo?
Aunque estos ejercicios son especialmente populares entre
mujeres embarazadas y durante el postparto, son adecuados para cualquier
persona que quiera mejorar su postura, tanto adultos como niños.
El tronco propioceptivo sirve tanto como herramienta preventiva como
de tratamiento de diversos problemas relacionados con el suelo pélvico. Está
especialmente indicado para las personas que puedan presentar las siguientes
dolencias:
•
Dolor de espalda
•
Hernia discal
•
Incontinencia urinaria
•
Bajo control de esfínteres
•
Alteraciones del tono abdominal y/o perineal
•
Dificultad para contraer o percibir los músculos
vaginales
•
Prolapso vaginal o anal
•
Varices genitales
•
Hemorroides
•
Vaginismo
•
Adherencias por cicatrices en la zona perineal o
abdominal.
•
Diástasis abdominal
•
Estreñimiento
•
Prostatectomía
•
Síndrome miofascial pélvico
•
Dolor o alteración de sensaciones en las
relaciones sexuales
•
Dolores menstruales (dismenorrea)
También resulta muy beneficioso
como complemento de entrenamientos de alta intensidad como running, crossfit,
deportes de raqueta, etc., en el postparto como herramienta de reeducación
postural y en el tratamiento de la fascitis plantar.
¿En qué situaciones está contraindicado?
No debes usar tu tronco
propioceptivo si te encuentras en alguna de estas situaciones:
•
Contraindicación médica para la realización de
ejercicio físico.
•
Lesiones activas o crónicas en tobillo y/o
rodilla.
•
Enfermedades neurológicas o problema real del
equilibrio.
•
Si has dado a luz hace menos de 6-8 semanas.
•
Si tienes cicatrices abdominales y/o perineales
recientes.
¿Cuánto tiempo se puede utilizar?
Si se trata de algún tipo de
rehabilitación, debes realizar un análisis completo con tu fisioterapeuta antes
de empezar con este método.
Si tu objetivo es mejorar tu forma
física y la postura en general, cuanto más tiempo lo utilices mayores serán sus
beneficios. Puedes empezar con 5 minutos diarios e ir aumentando hasta 20 o
incluso más cuando mejore tu condición física.
¿Qué beneficios tiene el tronco
propioceptivo?
Entre los principales beneficios se encuentran:
•
Activación de la musculatura de la faja
abdominal, lumbar y perineal profunda.
•
Tonificación y fortalecimiento del abdomen y
suelo pélvico.
•
Reprogramación postural.
•
Mejora de la percepción corporal.
•
Mejora del equilibrio.
•
Desbloquea el diafragma.
•
Reequilibra tensiones musculares.
•
Mejora las sensaciones en las relaciones
sexuales.
Rutina de trabajo sobre el tronco
1. Súbete al tronco con las rodillas
semiflexionadas
Es recomendable tener algún punto de
apoyo cercano, como una mesa o una pared para evitar perder el equilibrio. Es
posible que al principio te duela un poco la planta de los pies, si esto te
ocurre puedes bajar del tronco, estirarlos un poco y volver a subir.
2.
Adquiere una postura correcta
Debes situar el centro del arco de
los pies en el troco, flexiona ligeramente las rodillas y pon una posición de
la pelvis neutra. Los brazos deben estar relajados, al igual que los hombros.
Imagina que alguien te estirase de la coronilla hacia arriba, como si quisieras
crecer.
Una vez en la postura correcta,
respira profundamente por la nariz expandiendo la caja torácica y espira por la
boca mientras contraes las costillas. A esto se le llama respiración costal.
Realiza entre 5 y 10 respiraciones como esta.
3. Elevaciones de brazos al frente.
A continuación, eleva los brazos
hasta adquirir un ángulo de noventa grados y que queden paralelos al suelo.
Coge aire al subir, aguanta unos instantes y bajas los brazos al tiempo que
expulsas el aire.
4.
Brazos abiertos al frente
Ahora vuelve a subir los brazos y
cuando están al frente, ábrelos hacia afuera separándolos. Inspira con
respiración costal al tiempo que abres, expulsa el aire cuando los llevas al
frente de nuevo. Realiza entre 5 y 10 repeticiones como esta.
5.
Brazos hacia arriba
Eleva los brazos mientras inspiras
y bájalos durante la espiración. En la posición alta, tus dedos deben apuntar
al techo. Mantén el abdomen fuerte y el ombligo hacia adentro mientras lo
haces. Realiza entre 5 y 10 repeticiones.
6.
Añade resistencia e intensidad
Puedes añadir dificultad a estos tres ejercicios utilizando unas pequeñas mancuernas de 1 Kg, gomas elásticas de distinta resistencia o incluso un Winner Flow para regular la resistencia respiratoria. Con estas técnicas aumentaremos el control del suelo pélvico.
6.1. Separación de brazos abajo
Con los brazos estirados a los
lados de los hombros, inspira y contrae el suelo pélvico al mismo tiempo que
abres los brazos con la resistencia de la goma. Aguanta un instante y relaja
los brazos mientras expulsas el aire por la boca.
6.2. Apertura con brazos en ángulo.
Ahora hacemos el mismo ejercicio, pero con los
brazos al frente. Inspira al mismo tiempo que subes los brazos y contraes el
suelo pélvico. Una vez arriba, afloja la resistencia de la goma a la vez que
expulsas el aire y relajas el suelo pélvico.
6.3. Con los brazos arriba
Se trata del
mismo ejercicio, pero con los brazos apuntando al techo.
6.4. Combina las tres posiciones.
El último ejercicio consiste una
combinación de los tres anteriores. Inspira profundamente, estira la goma y
expulsa lentamente el aire pasando por las tres posiciones: brazos abajo, al frente (90º), arriba, al
frente y abajo.
6.5. Sentadillas
Cuando adquieras un nivel un poco
más avanzado, puedes realizar sentadillas sobre el tronco. Con los pies
paralelos a la anchura de las caderas inspira y después baja flexionando las
rodillas mientras expulsas el aire. Debes mantener las lumbares rectas y sacar
el glúteo hacia afuera durante todo el ejercicio. Los brazos pueden ir cruzados al pecho o
estirados al frente.
Para finalizar la rutina, no olvides estirar bien,
incluyendo los pies.
