CONSEJOS DIETETICOS PARA EL CALCIO, LA VITAMINA D Y SUS HUESOS

Obtener suficiente calcio y vitamina D en la dieta puede ayudar a mantener los huesos fuertes y disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis.

La fortaleza ósea y el calcio

Su cuerpo necesita calcio para mantener los huesos densos y fuertes. La densidad ósea baja puede provocar que sus huesos se vuelvan quebradizos y frágiles. Estos huesos débiles pueden fracturarse más fácilmente, incluso sin una lesión evidente.

La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. Coma alimentos que proporcionan las cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas. Este tipo de dieta le dará a su cuerpo los pilares fundamentales que necesita para producir y mantener los huesos fuertes.

Además de obtener suficiente calcio y vitamina D, usted puede disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis haciendo ejercicios regularmente, y evitando el tabaquismo y la ingesta excesiva de alcohol.

¿Cuánto calcio y vitamina D necesito?

Las cantidades de calcio se expresan en miligramos (mg) y las de vitamina D se expresan en unidades internacionales (UI).

Todos los niños entre los 9 y los 18 años deben obtener:

• 1300 mg de calcio diariamente
• 600 UI de vitamina D diariamente

Todos los adultos menores de 50 años deben obtener:

• 1000 mg de calcio diariamente
• 400 a 800 UI de vitamina D diariamente

Los adultos de 51 años en adelante deben obtener:

• Mujeres: 1200 mg de calcio diariamente
• Hombres: 1000 mg de calcio diariamente

• Hombres y mujeres: 800 a 1000 UI de vitamina D diariamente. Las personas con deficiencia de vitamina D o que tiene cantidades insuficientes de vitamina D necesitarán cantidades más grandes de suplemento de vitamina D.

  Demasiado calcio o vitamina D pueden ocasionar problemas como aumentar el riesgo de cálculos en los riñones.

  • El total de calcio no debe exceder 2000 mg diariamente
  • El total de vitamina D no debe exceder 4000 UI diariamente

  • El calcio y los productos lácteos

    La leche y los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio. Estos productos contienen una forma de calcio que su cuerpo puede absorber fácilmente. Elija yogures, quesos y suero de leche.

    Los adultos deben escoger leche descremada o baja en grasa (al 2% o 1%) y otros productos lácteos reducidos en grasa. El hecho de extraer parte de la grasa no disminuye la cantidad de calcio en un producto lácteo.

    • El yogur, la mayoría de los quesos y el suero de la leche vienen en versiones con poca grasa o sin grasa.
    • La vitamina D ayuda al cuerpo a usar el calcio, por lo que frecuentemente se le agrega a la leche.

    Si usted consume muy pocos o ningún producto lácteo, puede encontrar el calcio en otros alimentos. Este a menudo se le agrega a algunos jugos de naranja, a la leche de soja (soya), al tofu, a los cereales listos para el consumo y a los panes. Revise las etiquetas de estos alimentos en busca de calcio agregado.

  • Otras fuentes de calcio

    Las hortalizas de hoja verde, como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza verde, las acelgas y e l(repollo chino) son buenas fuentes de calcio.

    Otras buenas fuentes alimenticias de calcio son:

    • El salmón y las sardinas que vienen enlatadas con sus huesos (usted se puede comer estos huesos blandos)
    • Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, la (pasta de ajonjolí o sésamo) y las legumbres secas
    • Melazas cocidas

    • Otros consejos para verificar que su cuerpo pueda utilizar el calcio en la dieta:

      • Cocine las verduras ricas en calcio en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible. De esta forma, conservarán más calcio.
      • Tenga cuidado con lo que come junto con alimentos ricos en calcio. Ciertas fibras, como el salvado de trigo y los alimentos con ácido oxálico (espinacas y ruibarbo), pueden impedir que su cuerpo absorba el calcio.

      Su médico puede recomendarle un suplemento de calcio o vitamina D para cubrir sus necesidades de calcio y vitamina D. Sin embargo, no es claro el balance que existe entre los beneficios y riesgos de estos suplementos.

    • Bibliografía: Medlineplus

 

Sedentarismo y obesidad, el impacto que tiene en su salud 

 

Últimamente, hemos tenido más información y campañas de prevención relacionadas con la obesidad, como sabemos es el principal factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas y estas son la principal causa de mortalidad en todo el mundo. Una persona sedentaria tiende a tener sobrepeso, suele fumar y es habitual que tenga una alimentación desequilibrada. Por el contrario, está demostrado que la actividad física colabora tanto en el mantenimiento del peso como en el control de las cifras de tensión arterial y colesterol.

El empeoramiento de los hábitos de vida propio de las sociedades occidentales, la evolución de los sistemas de transporte y la tecnología laboral, los nuevos modos de ocio son aspectos que colaboran para que todos niños y mayores- asuman como válidos comportamientos claramente sedentarios y, por tanto, perjudiciales para la salud.

.Generalmente, estamos acostumbrados a ir al médico porque nos sentimos mal, o por una enfermedad ya establecida. La medicina preventiva no se busca como algo personal y no genera el interés necesario en la población. Sin embargo, si tuviéramos claro que tener un estilo de vida saludable por decisión personal nos suma años de vida, haríamos más prevención con consciencia.Actualmente, nuestra población objetiva deberían de ser los niños y jóvenes, ellos están en el momento ideal para adquirir hábitos que se conviertan en un estilo de vida, no porque ya enfermé. Cambiar hábitos en un adulto es un reto a no ser que se esté motivado ya sea por objetivos personales o temor.

 Se ha establecido una relación directa entre el estilo de vida sedentario y la mortalidad cardiovascular. Una persona sedentaria tiene más riesgo de sufrir aterioresclerosis, hipertensión y enfermedades respiratorias. Todo esto es un factor de riesgo modificable, lo que significa que la adopción de un estilo de vida que incluya la práctica de ejercicio físico interviene en la mejora de la salud.Los niños de hoy en día tienen peores hábitos de alimentación, ejercicio físico y ocio. 

La práctica deportiva se suele reducir a las horas que imparten en las escuelas o colegios al mismo tiempo que la computadora o dispositivo electrónico, se convierten en sus principales vías de esparcimiento. Educar a los más pequeños en la necesidad de tener una vida activa, es el único método para ayudarles a convertirse en adultos sanos. Adultos sedentarios que llevan mucho tiempo sin hacer ejercicio es conveniente que consulten a su médico: tan peligroso es para la salud no hacer deporte como, en esa situación, lanzarse a un ejercicio exhaustivo y desmedido de forma aislada.

En conclusión, menos descanso, más actividad, y recordemos que un estilo de vida saludable no es 50% dieta y 50% ejercicio, es repartir mi día en comer sano, hacer actividad física, dormir suficiente, meditar, disfrutar de actividades al aire libre, compartir en familia y con amigos, así como leer. Busquemos todos nuestro equilibrio.

El sedentarismo sale caro y no solo para la salud

Un informe de la OMS señala que tres de cada diez adultos no alcanzan la actividad física que necesitan. Pero el cuerpo no es lo único que se afecta ante la falta de ejercicio.

PINZAMIENTO TARDÍO DEL CORDÓN UMBILICAL

 

Los beneficios del retraso del pinzamiento del cordón umbilical en los recién nacidos son varios, tanto para la madre como para el bebé, a corto y largo plazo. Esta práctica forma parte de las recomendaciones en la primera hora de vida del bebé.

En el documento titulado “Más allá de la supervivencia: Prácticas integrales durante la atención del parto, beneficiosas para la nutrición y la salud de madres y niños”, de la Organización Panamericana de la Salud (la oficina regional de la Organización Mundial de la Salud), se ofrece un apartado dedicado a las recomendaciones acerca del corte del cordón umbilical.

El momento óptimo para ligar el cordón de todos los recién nacidos es cuando la circulación del cordón umbilical ha cesado, está aplanado y sin pulso (aproximadamente 3 minutos o más después del nacimiento). Hacerlo antes de este momento priva a madre y bebé de ciertos beneficios.

Como resumen de las ventajas que el corte tardío del cordón supone destacamos los siguientes:

Beneficios inmediatos del corte tardío del cordón.

Para los recién nacidos pretérmino o de bajo peso al nacer:

Estudios recientes demuestran que el corte prematuro del cordón tiene efectos negativos inmediatos que son más evidentes en los prematuros y en los recién nacidos de bajo peso al nacer debido a su inicial volumen sanguíneo feto-placentario menor y a su adaptación cardiorrespiratoria más lenta.

•  Disminuye el riesgo de hemorragia intraventricular y de sepsis de inicio tardía (aunque se necesitan más estudios para determinar la relación entre el tiempo de corte de cordón y la sepsis).

•  Disminuye la necesidad de transfusión sanguínea por anemia o baja presión sanguínea; la necesidad de surfactante; la necesidad de ventilación mecánica. Por ello el retraso del pinzamiento del cordón puede ser particularmente importante en lugares de escasos recursos, donde se tiene un limitado acceso a tecnología cara.

•    En el bebé se incrementan: hematocritos, hemoglobina, presión sanguínea, oxigenación cerebral y flujo de glóbulos rojos.

Para los recién nacidos a término:

•       Brinda un volumen adecuado de sangre y de reservas de hierro al nacimiento.

•   Un metanálisis reciente concluye que el corte tardío del cordón no está relacionado con un incremento de riesgo de complicaciones neonatales, siendo los dos más estudiados la policitemia y la ictericia, y tampoco incrementó significativamente el valor promedio de la bilirrubina sérica (éstas eran unas de las razones por la que la práctica del corte tardío se fue dejando de lado a lo largo del siglo XX). Sin embargo, hemos de apuntar que hay cierta polémica al respecto, porque sí hay estudios que señalan la evidencia de que el pinzamiento y corte tardío podría exponer a los recién nacidos a un mayor riesgo de policitemia, hiperbilirrubinemia y otros trastornos neonatales, como señala la propia Organización Mundial de la Salud.

Para las madres:

Aunque hay pocos estudios relacionados con el momento del pinzamiento del cordón umbilical que hayan incorporado resultados sobre la evolución de la madre, sí se suponen algunos beneficios.

Se ha especulado que una placenta menos distendida y con menor cantidad de sangre puede ser más fácil de ser expulsada de la cavidad uterina. La menor cantidad de sangre puede deberse al corte tardío del cordón o al drenaje placentario.

A partir de los estudios sobre “drenaje placentario”, una placenta con menos sangre acorta el tercer período del parto y disminuye la incidencia de retención de la placenta.

Sin embargo, según algunas revisiones de estudios clínicos sobre el riesgo de hemorragia puerperal, no se observaron diferencias significativas entre grupos de mujeres en las que se practicó el pinzamiento y corte temprano y el pinzamiento y corte tardío.

Beneficios a largo plazo del corte tardío del cordón

Para los recién nacidos pre término o de bajo peso al nacer:

Incrementa la hemoglobina a las 10 semanas de edad. La hemoglobina es una proteína que contiene hierro y que le otorga el color rojo a la sangre. Se encuentra en los glóbulos rojos y es la encargada del transporte de oxígeno por la sangre desde los pulmones a los tejidos.

Para los recién nacidos a término:

•      Mejora el estado hematológico (hemoglobina y hematocrito) a los dos a cuatro meses de edad.

•    Mejora el estado del hierro hasta los seis meses de edad, lo cual ha demostrado ser importante para prevenir la deficiencia de hierro y la anemia durante la infancia. Las reservas de hierro del nacimiento son un fuerte predictor del posterior estado del hierro y anemia durante la infancia.

Aun así, hay aspectos que aún se han de seguir investigando y ciertas polémicas en torno a posibles riesgos del corte tardío del cordón. En 1996 la OMS en su Guía de atención al parto normal señala que:

Aunque en la actualidad no hay suficientes evidencias que permitan decidir sobre el pinzamiento tardío o temprano, está claro que este tema merece mayor atención.

En cualquier caso, aunque se necesitarán más estudios, hemos visto las conclusiones en documentos más recientes acerca de numerosos beneficios de la ligadura tardía del cordón umbilical para el bebé que sí parecen indiscutibles y a los que, siempre que el parto se desarrolle en condiciones normales, no deberíamos renunciar por cuestiones de rutina hospitalaria.

 

ALMACENAMIENTO DE LA LECHE MATERNA

ALMACENAMIENTO DE LA LECHE MATERNA

ANTES DE EXTRAER LA LECHE:

Lávese bien las manos con agua y jabón.

Revise el extractor y sus tubos para asegurarse de que estén limpios.

Limpie la superficie de la mesa.

CÓMO ALMACENAR LA LECHE:

Use bolsas para almacenar leche materna o envases limpios, de calidad apta para guardar alimentos y con tapas que se ajusten bien.

Evite los plásticos que contengan bisferol A (BPA).

GUIA PARA ALMACENAR LA LECHE MATERNA:

Tipos de leche:

   Recién extraída: - Fuera del frigorífico (temperatura ambiente) hasta 4h

                              - En el frigorífico 4ºC (hasta 4h)

                              - En el congelador -18ºC o más frío (Dentro de 6m. hasta 12m aceptable)

   Descongelada:   - Fuera del frigorífico (1 o 2 h)

                              - En el frigorífico (hasta 1 día)

                              - Nunca congelar la leche materna que ya fue descongelada.

   Leche que sobre después de alimentar al bebé: Si el bebé no tomó todo el biberón se puede usar dentro de las 2h después.

GUARDAR:

Marque el envase de la leche con la fecha en que fue extraída y el nombre del niño si la va a dejar en la guardería. 

Guarde la leche en el fondo del congelador. no en la puerta.

Congele la leche en pequeñas cantidades, para evitar desperdicios. 60 o 120ml 

Cuando congele la leche, deje un espacio de una pulgada 1 o 1.5 cm en la parte superior, la leche materna se expande al congelarse.

Cuando viaje, la leche se puede guardar en una bolsa térmica aislada que contenga paquetes de hielo, por un máximo de 24h.

Si no va a usar la leche recién extraída dentro de los 4 días, congélela enseguida.

DESCONGELAR:

Siempre descongele primero la leche más vieja.

Descongele bajo el agua corriente tibia, en un recipiente que contenga agua tibia o durante la noche en el frigorífico.

Nunca descongele o caliente la leche en el microondas pués se destruyen los  nutrientes y dejan partes más calientes que pueden quemar la boca del bebé.

Use la leche dentro de las 24h de haberla descongelado en el frigorífico.

Use la leche descongelada dentro de 2h de haberla calentado

Nunca vuelva a congelar leche descongelada.

ALIMENTAR:

La leche se puede dar fría, a temperatura ambiente o tibia.

Para calentar la leche, ponga el recipiente sellado dentro de un tazón con agua tibia o bajo el agua corriente tibia.

No caliente la leche directamente para que no pierda propiedades.

Antes de alimentar al bebé, pruebe la temperatura dejando caer unas gotas sobre su propia muñeca. Debe sentirla tibia, no caliente.

Revuelva bien la leche para mezclar los nutrientes, ya que la grasa pudo haberse separado, hasta que tome un color homogéneo.

Si el bebé no terminó el biberón, la leche que sobre deberá usarse dentro de las 2h siguientes.

LIMPIAR:

Lave el extractor de la leche y las partes que use para alimentar al bebé en un recipiente limpio con agua y jabón. No lo lave directamente en el fregadero para evitar contaminación cruzada por los microbios que pudiese ver en el mismo.

Enjuáguelos bien bajo el agua corriente. Déjelos secar al aire sobre una toalla de cocina limpia.

Guarde los artículos en un lugar limpio y protegido.

Para la eliminación adicional de microbios, desinfecte diariamente los artículos que use para alimentar al bebé mediante uno de estos métodos:

   Lávelos en el lavavajillas usando el ciclo de lavado y secado caliente. 

   HIérvalos en agua por 5 minutos (después de lavarlos).

   Limpielos al vapor en un sistema esterilizador de biberones eléctrico o para microondas.

Embarazo y vitamina D

¿Que es la vitamina D y para que sirve?

 La vitamina D es una vitamina liposoluble que contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes, y a la absorción y utilización del calcio y fósforo. Asimismo, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al proceso de división celular. 

La vitamina D es uno de los micronutrientes más importantes para nuestro organismo, por ello es fundamental garantizar su aporte durante el embarazo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Asociación Española de Pediatría (AEPED) y otras asociaciones, las personas que sufren déficit de vitamina D presentan huesos más delgados y frágiles, así como un riesgo más elevado a sufrir diabetes, hipertensión u otros problemas autoinmunes. El bebé recibe la cantidad de vitamina D que necesita a través de la madre durante la gestación, y mediante la leche materna durante sus primeros meses de vida. Por este motivo, a continuación, hablamos de la vitamina D en el embarazo. La vitamina D juega un papel importante en la diferenciación celular, la respuesta inmune y en el crecimiento y desarrollo fetal . 

La deficiencia de vitamina D (<50 nmol/L) se ha relacionado con problemas en la gestante (preeclampsia y diabetes gestacional) y en el niño (bajo peso y menor circunferencia cefálica al nacer, pequeños para la edad gestacional, niños pretérminos, etc.)

 

Beneficios de la vitamina D durante el embarazo.

Las mujeres que tienen un correcto nivel de vitamina D durante el embarazo suelen presentar un menor riesgo de complicaciones como, por ejemplo, la preeclampsia o tener un parto prematuro. Además, también se ha observado que las futuras madres con una cantidad de vitamina D adecuada tienen un menor riesgo de presentar diabetes gestacional. Los beneficios de la vitamina D no solo se manifiestan durante el periodo de gestación. Es importante mantener los niveles adecuadas de esta vitamina en todas las etapas de la vida de la mujer, especialmente durante la gestación, pero sin olvidar que es necesaria tanto antes como después del embarazo, así como en el bebé. 

Importancia de la vitamina D en el embarazo.

Tener un control sobre la vitamina D que se consume durante el embarazo es de vital importancia para garantizar la salud del bebé y un correcto crecimiento. Pero, ¿cómo sabes que tomas la cantidad adecuada? Para ello, lo mejor será consultar con tu matrona, ginecólogo o con tu médico de atención primaria . 

La vitamina D es necesaria para el crecimiento y el desarrollo normales de los huesos en los niños. Hay que tener en cuenta que la función principal de esta vitamina es la de contribuir a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo y ayudar al mantenimiento de niveles normales de calcio en la sangre, de ahí que sea tan importante para la formación de los huesos. Además, también contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario de los niños. 

¿Qué ocurre si no tomo la dosis adecuada de vitamina D durante el embarazo? 

El déficit de vitamina D no solo podría suponer un riesgo para el adecuado desarrollo del sistema musculoesquelético del feto, sino que también aumenta el riesgo de padecer algunas enfermedades como, por ejemplo, el raquitismo, que se desarrolla durante la infancia del niño. Algunos estudios asocian el déficit de esta vitamina con un mayor riesgo de padecer diabetes gestacional, parto prematuro, preeclampsia y otras afecciones específicas de determinados tejidos. 

Cómo tomar vitamina D en el embarazo.

 El cuerpo obtiene la vitamina D de dos fuentes principales: de los alimentos que ingerimos y de la exposición a la luz del sol. Eso sí, es importante señalar que el uso de protección solar bloquea la absorción de vitamina D. Por este motivo es tan importante llevar un control regular durante el embarazo. También existen en el mercado algunos complementos de vitamina D que ayudan a combatir el déficit de esta vitamina en algunos casos. Es importante no tomarlos sin antes haberlo consultado con tu médico, puesto que debe ser él quien te indique si los necesitas. En cuanto a la dosis de vitamina D en el embarazo, deberá ser también el especialista quien la especifique. 

Alimentos con vitamina D para embarazadas.

La vitamina D también se puede obtener de algunos alimentos aptos para embarazadas. Es por eso por lo que se recomienda su consumo de forma habitual, especialmente en las zonas en las que el sol permanece más tiempo oculto. Pero, ¿cuáles son esos alimentos con vitamina D recomendados durante el embarazo? 

• Salmón Caballa 
• Sardina 
• Huevos 
• Carne 
• Lácteos (no desnatados o desnatados enriquecidos)