EJERCICIO FISICO EN LA MUJER DURANTE LA PERIMENOPAUSIA Y LA POSMENOPAUSIA

 

EJERCICIO FISICO EN LA MUJER DURANTE LA PERIMENOPAUSIA Y LA POSMENOPAUSIA

La menopausia es un periodo de transición que toda mujer alcanza en una edad media de los 50 años que se ve influenciada por multitud de cambios fisiológicos como psicológicos.

No es un enfermedad, pero en ocasiones los cambios hormonales (descenso de estrógenos) repercuten en la calidad de vida y en la salud cardiovascular, metabólica y ósea.

En ocasiones se acompaña de síntomas vasomotores (sofocos) y cambios en la composición corporal, que tienden al aumento de peso y del tejido adiposo que se acumula en la cintura. Si a esos cambios le añadimos los provocados por la vida sedentaria puede desembocar en verdaderas patologías como el síndrome metabólico muy prevalente en mujeres posmenopáusicas.

El sedentarismo se considera un factor de riesgo o desencadenante de múltiple enfermedades:  sobrepeso, obesidad y el exceso de grasa abdominal, que son factores de riesgo de enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial y el infarto.

El objetivo de esta guía es demostrar que a la mujer que vive el periodo de menopausia la importancia de adquirir un estilo de vida saludable que englobe dieta, ausencia de hábitos tóxicos y la práctica de ejercicio físico (EF) regular.

El EF es un promotor de salud en general. Entre sus beneficios se encuentran:

a)       Mantenimiento del peso adecuado.

b)      Alivio del estrés.

c)       Aumento de la fuerza muscular.

d)      Mejora del equilibrio y la coordinación

e)      Mejor resistencia ósea.

f)        Aumento de la atención mental.

g)       Mejora la evolución de enfermedades como la HTA, diabetes, osteoporosis y demencia.

«LA PRACTICA REGULAR DEL EJERCICIO FISICO SE CONSIDERA COMO UNA TERAPIA»

§  Beneficios cardiovasculares: Mejora la hipertensión. (EF interválicos: son ejercicios aeróbicos que combinan intervalos de media y baja intensidad).

§  Mejora la dislipemia (aumento del colesterol y triglicéridos) EF aérobico dinámico, correr, ciclismo y entrenamiento muscular de contra resistencia (pesas).

§  Disminuye el sobrepeso y aumenta la sensibilidad a la insulina previniendo así la diabetes y el síndrome metabólico. Cuando realizamos deporte lo primero que se pierde es agua 60-70 % e hidratos de carbono, por ello al terminar el EF aumenta el apetito y se tiende a comer más,  por lo que la pérdida de peso no es manifiesta e incluso se puede aumentar de peso ya que hay aumento de la masa muscular. Por tanto, el EF debe realizarse de manera constante para incluirlo en una rutina diaria junto con una dieta saludable.

§  Mejora sobre el metabolismo óseo: La osteoporosis es un enfermedad que afecta a la resistencia del hueso y hace que sea más propenso a fracturas ya que el hueso se hace más poroso y por tanto más frágil. Si consideramos que el pico de masa ósea tiene lugar hasta los 35 años, se recomienda la práctica del EF a cualquier edad para el favorecimiento de la masa ósea. En mujeres posmenopáusicas el EF beneficia al metabolismo óseo tanto en la prevención de pérdida de masa ósea y en la mejora del equilibrio disminuyendo así el riesgo de caídas. Los EF más eficaces son los que combinan ejercicio de resistencia (sentadillas, flexiones) con los de impacto directo sobre miembros inferiores (salto, correr, marcha) y los que incluyen ligera carga (pesas).

§  Mejora sobre la sarcopenia (perdida progresiva de masa muscular y de fuerza). El EF es probablemente la única estrategia para prevenir la sarcopenia y las alteraciones del equilibrio secundarias a ella. Los EF que combinen resistencia y equilibrio (Pilates) mejora la masa muscular y el tono postural. (TAI CHI) eficaz en el aumento de la masa muscular y la fuerza.

§  Mejora síntomas vasomotores y otros síntomas que mejoren la calidad de vida. El EF incrementa la producción de melatonina (hormona relacionada con el estado de vigilia-sueño), permitiendo un mejor descanso nocturno. El ejercicio físico libera endomorfinas que están relacionadas con el buen estado de ánimo actuando en la esfera psicosocial mejorando la ansiedad, la depresión y la calidad el sueño.

§  Mejora la función cardiorrespiratoria e inmunológica reduciendo el riesgo de ca de mama.

§  El EF retrasa el deterioro cognitivo causado por la edad y hay estudios que señalan una reducción del 50% en la incidencia de la enfermedad de Alzheimer y cuando el EF es intenso y contínuo realizado desde edades medias de la vida,  puede actuar como factor protector.

Observaciones: Cualquier persona debe incluir el EF en su actividad diaria, aunque en situaciones como infecciones sistémicas agudas, enfermedades crónicas agudizadas, enfermedades que produzcan vértigo o intervenciones quirúrgicas recientes será necesaria una valoración médica previa.

Antes de comenzar una práctica deportiva se deben evaluar los factores de riesgo cardiovasculares( tabaquismo, diabetes, HTA, dislipemias) así como antecedentes personales y familiares de enfermedades cardiovasculares y respiratorias.

Para la práctica del EF leve – moderado no se requiere ninguna prueba especial, por el contrario, si fuera un EF intenso se debería hacer un estudio mas específico para prevenir complicaciones graves.