EJERCICIOS DE KEGEL

Ejercicios de Kegel para mujeres:

Los ejercicios de Kegel pueden prevenir o controlar la incontinencia urinaria y otros problemas del suelo pélvico.

Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del piso pélvico, que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Puedes hacer los ejercicios de Kegel, también conocidos como entrenamiento muscular del suelo pélvico, casi en cualquier momento.

Comienza por comprender en qué te pueden beneficiar los ejercicios de Kegel, luego sigue estas instrucciones para contraer y relajar los músculos del piso pélvico.

Muchos factores pueden debilitar los músculos del piso pélvico, como el embarazo, el parto, la cirugía, el envejecimiento, el esfuerzo excesivo debido al estreñimiento o la tos crónica y el sobrepeso.

Podrías beneficiarte de los ejercicios de Kegel si:

·     Se te escapan unas cuantas gotas de orina al estornudar, reírte o toser (incontinencia de esfuerzo)

·         Tienes una fuerte y repentina urgencia de orinar justo antes de perder una gran cantidad de orina (incontinencia urinaria imperiosa)

·         No puedes contener las heces (incontinencia fecal)

Los ejercicios de Kegel también se pueden hacer durante el embarazo o después del parto para tratar de mejorar los síntomas.

Los ejercicios de Kegel son menos productivos para las mujeres que tienen incontinencia de orina grave cuando estornudan, tosen o se ríen. Los ejercicios de Kegel no ayudan a las mujeres que pierden pequeñas cantidades de orina inesperadamente cuando tienen la vejiga llena (incontinencia por rebosamiento).

Para empezar:

·         Encuentra los músculos correctos. Para identificar los músculos del suelo pélvico, detén la micción a mitad de camino. Una vez que hayas identificado los músculos del suelo pélvico, puedes hacer los ejercicios en cualquier posición, aunque al principio te resultará más fácil hacerlos tumbado.

·         Perfecciona tu técnica. Para hacer los ejercicios de Kegel, imagina que estás sentada sobre una canica y contrae los músculos pélvicos como si estuvieras levantando la canica. Prueba realizar esto durante tres segundos a la vez; luego descansa a la cuenta de tres.

·         Mantén la concentración. Para obtener los mejores resultados, concéntrate en tensar solo los músculos del suelo pélvico. Presta atención de no flexionar los músculos del abdomen, los muslos o los glúteos. Evita contener la respiración. Respira de manera normal durante los ejercicios.

·         Repítelo 3 veces al día. Trata de hacer por lo menos 3 series de 10 a 15 repeticiones al día.

No te acostumbres a usar los ejercicios de Kegel para iniciar y detener el chorro de orina. Hacer los ejercicios de Kegel mientras vacías la vejiga en realidad puede causar un vaciamiento incompleto de la vejiga, lo cual aumenta el riesgo de una infección de las vías urinarias.

Haz que los ejercicios de Kegel sean parte de tu rutina diaria. Puedes hacer los ejercicios de Kegel discretamente casi en cualquier momento, ya sea que estés sentado en tu escritorio o relajado en el sofá.

Si tienes problemas para hacer los ejercicios de Kegel, no te avergüences de pedir ayuda. El médico u otro profesional de salud pueden hacerte comentarios importantes para que puedas aprender a aislar y ejercitar los músculos correctos.

En algunos casos, los conos de peso vaginales o la biorretroalimentación podrían ayudar. Para usar un cono vaginal, te lo colocas en la vagina y usas contracciones del músculo pélvico para mantenerlo en su lugar durante tus actividades diarias. Durante una sesión de biorretroalimentación, el médico u otro profesional de salud te inserta un sensor de presión en la vagina o el recto. A medida que relajes y contraigas los músculos del suelo pélvico, un monitor medirá y mostrará la actividad del suelo pélvico.

Si realizas ejercicios de Kegel en forma regular, puedes esperar ver resultados, como pérdidas de orina menos frecuentes, en algunas semanas o meses, aproximadamente. Para seguir obteniendo beneficios, incorpora los ejercicios de Kegel como parte permanente de tu rutina diaria.

Ejercicios de Kegel para hombres:

Los ejercicios de Kegel para hombres pueden ayudar a mejorar el control de la vejiga y, posiblemente, a mejorar el desempeño sexual.

Los ejercicios de Kegel para hombres pueden fortalecer los músculos del suelo pélvico, que sostienen la vejiga y el intestino, y afectan la función sexual. Con la práctica, los ejercicios de Kegel para hombres se pueden hacer en cualquier momento.

Antes de comenzar a hacer los ejercicios de Kegel, debes identificar dónde están los músculos correctos y conocer la técnica adecuada.

Beneficios de los ejercicios de Kegel en hombres

Muchos factores pueden debilitar los músculos del piso pélvico, entre ellos, la extirpación quirúrgica de la próstata (prostatectomía radical) y afecciones como la diabetes y una vejiga hiperactiva.

Podrías beneficiarte de los ejercicios de Kegel si:

·         Tienes incontinencia urinaria o fecal

·       Pierdes unas gotas después de orinar, por lo general después de haber salido del baño

 

Cómo hacer ejercicios de Kegel para hombres

Para empezar:

·         Encuentra los músculos correctos. Para identificar los músculos del suelo pélvico, detén la micción a mitad de camino o contrae los músculos que impiden la liberación de gases. Estos movimientos utilizan los músculos del suelo pélvico. Una vez que hayas identificado los músculos del suelo pélvico, puedes hacer los ejercicios en cualquier posición, aunque al principio te resultará más fácil hacerlos tumbado.

·         Perfecciona tu técnica. Aprieta los músculos del suelo pélvico, mantén la contracción durante tres segundos y luego relájate durante tres segundos. Inténtalo varias veces seguidas. Cuando tus músculos se fortalezcan, trata de hacer los ejercicios de Kegel mientras estás sentado, de pie o caminando.

·         Mantén la concentración. Para obtener los mejores resultados, concéntrate en tensar solo los músculos del suelo pélvico. Presta atención de no flexionar los músculos del abdomen, los muslos o los glúteos. Evita contener la respiración. Respira de manera normal durante los ejercicios.

·         Repite 3 veces al día. Ten como objetivo hacer al menos tres series de 10 repeticiones por día.

Cuándo debes realizar los ejercicios de Kegel

Haz que los ejercicios de Kegel sean parte de tu rutina diaria. Por ejemplo:

·         Haz una serie de ejercicios de Kegel cada vez que haces una tarea rutinaria, como lavarte los dientes.

·         Haz otra serie después de orinar, para eliminar las últimas gotas de orina.

·         Contrae los músculos del suelo pélvico justo antes de hacer una actividad que ponga presión en el abdomen, como estornudar, toser, reírte o levantar objetos pesados, y durante estas actividades.

Cuando tienes problemas

Si tienes problemas para hacer los ejercicios de Kegel, no te avergüences de pedir ayuda. El médico u otro proveedor de atención médica pueden hacerte comentarios importantes para que puedas aprender a aislar y a ejercitar los músculos correctos.

En algunos casos, la capacitación en biorretroalimentación puede ser útil. En una sesión de biorretroalimentación, el médico u otro proveedor de atención médica te inserta una pequeña sonda en el recto. A medida que relajes y contraigas los músculos del suelo pélvico, un monitor medirá y mostrará la actividad del suelo pélvico. Las investigaciones indican que la capacitación en biorretroalimentación es más eficaz para tratar la incontinencia fecal.

Cuándo se podrán ver los resultados

Si haces los ejercicios de Kegel regularmente, verás resultados (como que se te escapará la orina con menos frecuencia) dentro de unas pocas semanas a unos pocos meses. Para obtener beneficios continuos, haz que los ejercicios de Kegel sean una parte permanente de tu rutina diaria.