RECOMENDACIONES PARA MANTENER EL PESO SALUDABLE EN LA MENOPAUSIA.

 

RECOMENDACIONES PARA MANTENER UN BUEN ESTADO NUTRICIONAL EN LA MENOPAUSIA PREVINIENDO LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO                                                                        

                                                        

1. REDUZCA LA CANTIAD DE GRASA Y CALORÍAS DE SU ALIMENTACIÓN.

    - Siga una dieta abundante en verduras y hortalizas, cereales no azucarados, pan, pasta, arroz, patatas, legumbres y frutas frescas. Como estos alimentos no contienen grasa, van a contribuir a que pueda llevar una alimentación baja en grasa.

   - Utilice aceite de oliva como fuente principal de grasa, pero con moderación.

   - Seleccione productos lácteos bajos en grasa (desnatados o semidesnatados).

   - Aumente el consumo de pescado.

   - Puede tomar cualquier tipo de pescado, aunque el pescado blanco y el marisco son los que tienen menos calorías.

   - Seleccione cortes magros de carne, tanto de carnes rojas (ternera, cerdo, cordero, caza) como aves (pollo y pavo). Los embutidos más recomendables son el jamón cocido y el serrano -sin grasa- y los fiambres de pavo.

   - El huevo es un alimento muy nutritivo y bajo en calorías (si no está frito). Se pueden tomar sin problemas de tres a cuatro huevos por semana.

   - Ingiera azúcares con moderación. Tanto el azúcar como los caramelos, los refrescos, etc. proporcionan un exceso de calorías que no necesita nuestro organismo.

   - Utilice la sal con mesura. Un exceso de sal en personas sensibles, puede contribuir a la retención de líquidos o a aumentar la presión arterial.

   - Si toma bebidas alcohólicas, hágalo con moderación, pues añaden calorías innecesarias a la dieta. AUNQUE LA RECOMENDACIÓN DEBE SER NADA DE ALCOHOL EN LA DIETA SALUDABLE.

   - Respete los horarios de las comidas.

   - Coma con moderación y variedad. Un poco de cada cosa y no mucho de una sola.

   - Emplee buenas técnicas de cocción para toda la familia:

                        . Cocine con poca grasa y evite las frituras y rebozados.

                        . Cocine al vapor, horno, plancha o microondas.

2. INCREMENTE SU CONSUMO DE CALCIO.

   Recuerde que las principales fuentes de calcio son la leche, yogur y quesos.

   Escoja los desnatados o semidesnatados ya que le aportarán igual cantidad de calcio y menos grasa.

   Elija preferentemente los quesos frescos, ya que cuanto más duro es un queso mayor es su contenido en grasa.

   

3. REALICE ACTIVIDAD FÍSICA DE MANERA HABITUAL.

   El ejercicio físico la ayudará a mantener o perder peso, disminuir la pérdida de calcio por el hueso y mejorar el balance de colesterol y triglicéridos en sangre. Debe tener en cuenta que:

   . Consume calorías: pero no crea que sólo haciendo ejercicio va a perder peso. También debe cuidar su alimentación.

   . Ayuda a controlar el apetito.

   . Aumenta el metabolismo: el comer menos y adelgazar, su metabolismo va a disminuyendo y se hace más ahorrativo. El ejercicio físico le ayuda a que su metabolismo trabaje tan lentamente. Así le será más fácil perder peso.

   . Reduce los factores de riesgo asociados a la obesidad: la actividad física mejora la presión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo cardiovascular. También contribuye a evitar la descalcificación de los huesos en las mujeres que han superado la menopausia.

   . Permite conservar la musculatura corporal, evitando que al adelgazar se pierdan proteínas.

   . Tiene efectos psicológicos positivos: ayuda a combatir la ansiedad y el estrés.

   . Ayuda al mantenimiento del peso a largo plazo: la actividad física diaria es el factor más importante para conseguir mantener los kilos perdidos durante años.