EJERCICIO FISICO EN LA MUJER
DURANTE LA PERIMENOPAUSIA Y LA POSMENOPAUSIA
La menopausia es un periodo de transición que toda mujer alcanza en una edad media de los 50 años que se ve influenciada por multitud de cambios fisiológicos como psicológicos.
No es un enfermedad, pero en ocasiones los cambios hormonales
(descenso de estrógenos) repercuten en la calidad de vida y en la salud
cardiovascular, metabólica y ósea.
En ocasiones se acompaña de síntomas vasomotores (sofocos) y
cambios en la composición corporal, que tienden al aumento de peso y del tejido
adiposo que se acumula en la cintura. Si a esos cambios le añadimos los
provocados por la vida sedentaria puede desembocar en verdaderas patologías
como el síndrome metabólico muy prevalente en mujeres posmenopáusicas.
El sedentarismo se considera un factor de riesgo o desencadenante
de múltiple enfermedades: sobrepeso,
obesidad y el exceso de grasa abdominal, que son factores de riesgo de
enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial y el infarto.
El objetivo de esta guía es demostrar que a la mujer que vive el
periodo de menopausia la importancia de adquirir un estilo de vida saludable
que englobe dieta, ausencia de hábitos tóxicos y la práctica de ejercicio
físico (EF) regular.
El EF es un promotor de salud en general. Entre sus beneficios se
encuentran:
a)
Mantenimiento del peso adecuado.
b)
Alivio del estrés.
c)
Aumento de la fuerza muscular.
d)
Mejora del equilibrio y la coordinación
e)
Mejor resistencia ósea.
f)
Aumento de la atención mental.
g)
Mejora la evolución de enfermedades como la HTA, diabetes,
osteoporosis y demencia.
«LA PRACTICA
REGULAR DEL EJERCICIO FISICO SE CONSIDERA COMO UNA TERAPIA»
§ Beneficios
cardiovasculares: Mejora la hipertensión. (EF interválicos: son ejercicios
aeróbicos que combinan intervalos de media y baja intensidad).
§ Mejora la
dislipemia (aumento del colesterol y triglicéridos) EF aérobico dinámico,
correr, ciclismo y entrenamiento muscular de contra resistencia (pesas).
§ Disminuye el
sobrepeso y aumenta la sensibilidad a la insulina previniendo así la
diabetes y el síndrome metabólico. Cuando realizamos deporte lo primero que se
pierde es agua 60-70 % e hidratos de carbono, por ello al terminar el EF
aumenta el apetito y se tiende a comer más, por lo que la pérdida de peso no es manifiesta
e incluso se puede aumentar de peso ya que hay aumento de la masa muscular. Por
tanto, el EF debe realizarse de manera constante para incluirlo en una rutina
diaria junto con una dieta saludable.
§ Mejora sobre
el metabolismo óseo: La osteoporosis es un enfermedad que afecta a la resistencia del
hueso y hace que sea más propenso a fracturas ya que el hueso se hace más
poroso y por tanto más frágil. Si consideramos que el pico de masa ósea tiene
lugar hasta los 35 años, se recomienda la práctica del EF a cualquier edad para
el favorecimiento de la masa ósea. En mujeres posmenopáusicas el EF beneficia
al metabolismo óseo tanto en la prevención de pérdida de masa ósea y en la
mejora del equilibrio disminuyendo así el riesgo de caídas. Los EF más eficaces
son los que combinan ejercicio de resistencia (sentadillas, flexiones) con los
de impacto directo sobre miembros inferiores (salto, correr, marcha) y los que
incluyen ligera carga (pesas).
§ Mejora sobre
la sarcopenia (perdida progresiva de masa muscular y de fuerza). El EF es
probablemente la única estrategia para prevenir la sarcopenia y las
alteraciones del equilibrio secundarias a ella. Los EF que combinen resistencia
y equilibrio (Pilates) mejora la masa muscular y el tono postural. (TAI CHI)
eficaz en el aumento de la masa muscular y la fuerza.
§ Mejora
síntomas vasomotores y otros síntomas que mejoren la calidad de vida. El EF incrementa
la producción de melatonina (hormona relacionada con el estado de vigilia-sueño),
permitiendo un mejor descanso nocturno. El ejercicio físico libera endomorfinas
que están relacionadas con el buen estado de ánimo actuando en la esfera
psicosocial mejorando la ansiedad, la depresión y la calidad el sueño.
§ Mejora la
función cardiorrespiratoria e inmunológica reduciendo el riesgo de ca de
mama.
§ El EF retrasa
el deterioro cognitivo causado por la edad y hay estudios que señalan una
reducción del 50% en la incidencia de la enfermedad de Alzheimer y cuando el EF
es intenso y contínuo realizado desde edades medias de la vida, puede actuar como factor protector.
Observaciones: Cualquier
persona debe incluir el EF en su actividad diaria, aunque en situaciones como
infecciones sistémicas agudas, enfermedades crónicas agudizadas, enfermedades
que produzcan vértigo o intervenciones quirúrgicas recientes será necesaria una
valoración médica previa.
Antes de comenzar una práctica deportiva se deben evaluar los
factores de riesgo cardiovasculares( tabaquismo, diabetes, HTA, dislipemias)
así como antecedentes personales y familiares de enfermedades cardiovasculares
y respiratorias.
Para la práctica del EF leve – moderado no se requiere ninguna
prueba especial, por el contrario, si fuera un EF intenso se debería hacer un
estudio mas específico para prevenir complicaciones graves.
