MICROBIOTA INTESTINAL Y NIVEL DE ACTIVIDAD FISICA

 

La microbiota intestinal está formada por una enorme cantidad de microorganismos que habitan en el tracto gastrointestinal humano, incluidos bacterias, hongos y virus. En los últimos años, el estudio de la microbiota intestinal ha cobrado importancia debido a su potencial influencia en la salud y la enfermedad. La composición de la microbiota intestinal puede verse influida por diversos factores, incluidos los genéticos del huésped y factores ambientales como los hábitos alimentarios, el nivel de actividad física, el tabaquismo y los hábitos de sueño. De estos factores, se ha encontrado que la actividad física modifica la composición microbiana del intestino, particularmente favoreciendo la presencia de bacterias productoras de butirato, una sustancia clave para la salud intestinal y cardiometabólica.

Se ha documentado que los deportistas de alto rendimiento muestran una mayor diversidad de la microbiota intestinal en comparación con personas sedentarias. Sin embargo, estas diferencias también pueden estar influenciadas por el tipo de deporte y la dieta, lo que complica el análisis de cómo la actividad física afecta la microbiota intestinal. En el caso de los futbolistas de élite, este es el primer estudio que analiza específicamente su microbiota intestinal, comparándola con sujetos sedentarios y aquellos que practican diferentes niveles de ejercicio físico.

Los resultados del estudio confirman hallazgos previos que sugieren que el ejercicio físico está asociado con cambios en la composición microbiana del intestino, particularmente un aumento en las bacterias productoras de butirato. En este estudio, se observó que la actividad física moderada no era suficiente para promover un aumento significativo en ciertas especies bacterianas beneficiosas, mientras que los niveles altos de actividad física, como los practicados por los futbolistas de élite, mostraban un claro impacto en la microbiota intestinal., este estudio sugiere que el ejercicio físico a niveles altos puede tener un impacto positivo en la microbiota intestinal, favoreciendo la prevalencia de bacterias beneficiosas que contribuyen a la salud intestinal y al bienestar general. Estos hallazgos abren nuevas líneas de investigación sobre el papel del ejercicio físico en la modulación de la microbiota intestinal y sus efectos en la salud a largo plazo.

Cómo fortalecer la microbiota intestinal :

• Dormir 8 horas, evitar las luces azules antes de acostarse y cenar 3-4 horas antes de acostarse.
• Consumir probióticos, como el yogur, el kéfir y el kimchi.
• Llevar una dieta equilibrada rica en frutas y verduras frescas, alimentos ricos en fibra y semillas.
• Realizar actividad física.
• Limitar el consumo de alimentos procesados y azúcares refinados.

Siete consejos para mejorar la microbiota intestinal:

1. Los vegetales se asocian al aumento de especies fermentativas de nuestra microbiota que metabolizan los carbohidratos complejos de la dieta. Los de hoja verde son un gran amigo: lechuga, espinaca… y también verduras como el brócoli, la cebolla o los espárragos, entre muchos otros.
2. Los alimentos ultraprocesados y ricos en azúcares simples deben ser evitados. Se digieren muy rápido como para servir de alimento a nuestra flora intestinal, por lo que se empieza a alimentar de nuestra barrera intestinal provocando inflamación, que puede derivar en enfermedades más graves.  Sin embargo, los azúcares complejos de frutas y legumbres son muy bienvenidos.
3. Descansa Hay numerosos estudios que demuestran que un mal descanso es un factor desfavorable para la microbiota intestinal. Dormir 8 horas, evitar las luces azules antes de acostarse y cenar 3-4 horas antes de acostarse pueden ayudar.
4. La dieta y el descanso son tan importantes como el ejercicio físico. Mantener un estilo de vida activo mejorará tu microbiota y, por lo tanto, tu salud. Implementar movimiento de forma sencilla en el día a día es de gran ayuda. Algunos ejemplos pueden ser: bajar una parada de metro/bus antes o aparcar más lejos de lo habitual y caminar el resto del trayecto, subir las escaleras o estar de pie durante más tiempo al día.
5. La ingesta de prebióticos y probióticos ayuda a mantener una microbiota equilibrada, diversa y saludable. Los probióticos son bacterias vivas muy beneficiosas para nuestra flora intestinal y los prebióticos son el alimento de la flora intestinal. Frutas, verduras, legumbres, yogur, queso sin pasteurizar, kombucha, kéfir, miso, chuchut, aceitunas… hay una infinidad de posibilidades que ayudan a mantener una microbiota saludable.
6. No te tomes a la ligera los antibióticos. Salvo en situaciones de necesidad, es mejor evitarlos puesto que no son selectivos, es decir, matan toda bacteria que se encuentren sin diferenciar si es beneficiosa o no. Este consejo aplícalo también a la carne que se consuma, evitando aquella que provenga de animales tratados con antibióticos.
7. Dedícate tiempo. Se ha demostrado que el estrés afecta negativamente a la población microbiana de nuestro intestino. Puede ser de gran ayuda hacer meditación, yoga, pintar o, en general, dedicar tiempo a tus actividades favoritas.

 

¿ Qué nos depara el futuro?

Los investigadores consideran la microbiota como un “órgano” completo que forma un ecosistema microbiano único para cada persona. Por esta razón, los científicos están poniendo el foco de atención en examinar cómo utilizarlos de forma adecuada para cuidar nuestro bienestar.

Están analizando cuáles son las bacterias específicas relacionadas con la integración de patrones saludables. También están buscando nuevas opciones de probióticos y prebióticos como, por ejemplo, la Akkermansia muciniphila, que ayudaría a reducir los problemas relacionados con el síndrome metabólico en casos de sobrepeso y obesidad.

En definitiva, mantener una microbiota equilibrada y saludable es imprescindible para nuestro bienestar puesto este “órgano” afecta al funcionamiento de todo el organismo. Además, cuidarla es sencillo y, si te lo propones, ¡delicioso!